Comer bem é envelhecer melhor: A dieta da longevidade

As pessoas perdem peso contando calorias. Mas alguns estudos médicos recentes sugerem que se quiseres melhorar os teus hábitos alimentares, sofrer menos doenças e ter uma vida mais longa, o teu corpo precisa pensar que deves comer com menos frequência.

Os cientistas que estudam a longevidade estão a investigar o jejum para descobrir se os períodos regulares de ausência de alimentos podem ser a chave para o prolongamento da vida humana.

"Quando consomes calorias, entras no jogo", disse Sebastian Brandhorst, analista de dados do Longevity Institute, com sede na Universidade da Califórnia do Sul, que participa de estudos pioneiros com o que é chamado de dieta de imitação rápida (FMD), uma maneira de comer que engana o corpo e que o leva a pensar que uma pessoa está a jejuar.

Os investigadores dizem que os resultados são encorajadores. Sob a direção do Dr. Valter Longo do Instituto Longevity, esta dieta foi testada em leveduras, roedores e num pequeno grupo de humanos. Os efeitos produzidos levaram os investigadores a defender ensaios clínicos maiores em seres humanos.

O instituto de investigação colocou os roedores numa dieta que imita o jejum duas vezes por mês durante quatro dias. No final de cada período, os níveis de glicose no sangue eram 40 por cento menores, uma descoberta que os autores do estudo sugerem pode mostrar que o jejum ajuda com diabetes e outras doenças degenerativas. Os resultados, publicados na Cell, apontaram que os ratos, mesmo depois de retornar a uma dieta regular e leituras biológicas, ainda tinham menos tumores, inflamação e outros problemas de saúde associados ao envelhecimento.

Num pequeno estudo de 71 pessoas, a dieta do jejum não só reduziu o peso corporal e a gordura corporal, mas também diminuiu a produção da hormona IGF-1, que tem sido implicada em processos celulares que levam ao envelhecimento e a doenças. Os sujeitos do estudo também mostraram uma diminuição da proteína C-reativa, o que é notável porque é um marcador de inflamação e nos últimos anos tem sido implicada numa variedade de doenças, desde doenças cardíacas ao cancro. Os resultados foram publicados na Science Translational Medicine no início do ano passado.

Embora as pessoas possam comer com a dieta, esta engana o corpo que acredita que está em jejum, pois desencadeia as mesmas três respostas que o jejum no corpo humano: menores níveis de IGF-1, menores níveis de glicose e um aumento nos corpos de cetona, que são moléculas enviadas ao cérebro para serem usadas como energia durante os períodos de fome.

Fundamentos da dieta "longevidade"

Seguir uma dieta vegetariana

Procura uma dieta próxima ao 100% de verduras e com base em peixe, limitando o seu consumo a duas ou três porções por semana e evitando aqueles que contenham um alto teor de mercúrio (atum, espadarte, cavala). Se tens mais de 65 anos e começsa a perder massa muscular, introduz mais peixe na dieta, juntamente com outros alimentos de origem animal, como ovos e certos queijos (preferencialmente pecorino ou feta) e iogurte feito com leite de cabra.

Não comer muita proteína

A ingestão de proteínas deve aumentar ligeiramente após os 65 anos em pessoas que estão a perder peso e músculos. Para a maioria das pessoas, um aumento de 10 a 20 por cento (5-10 g mais por dia) é suficiente. Finalmente, a dieta deve estar livre de proteínas animais (carne vermelha, carne branca, queijo), com exceção das proteínas do peixe, mas com alto teor de proteínas vegetais (legumes, nozes, etc.).

Maximizar as gorduras boas e os hidratos de carbono complexos

Todos os dias ouvimos falar de "baixo teor de hidratos de carbono versus alto teor de hidratos de carbono" ou "baixo teor de gordura versus alto teor de gordura". Não deve ser uma questão de um ou outro, mas de que tipo e quanto de cada um. Na verdade, a tua dieta deve ser rica em gorduras insaturadas, como as encontradas no azeite, no salmão, nas amêndoas e nozes, mas o mais baixo possível em gorduras saturadas, trans e gorduras hidrogenadas. Além disso, a dieta deve ser rica em hidratos de carbono complexos, como os fornecidos com pão integral, legumes e verduras, mas com baixo teor de açúcar e limitado em massa, arroz, pão, frutas e sumos de frutas.

Comer duas refeições por dia, além de um lanche

Idealmente, o pequeno-almoço e uma refeição importante, além de um lanche nutritivo baixo em calorias e com um baixo teor de açúcar por dia. Se o teu peso ou massa muscular for muito baixo, come três refeições por dia, além de um lanche. Muitas vezes ouvimos que devemos comer pequenas refeições de cinco a seis vezes por dia. Além da falta de evidência que demonstre o benefício de tal regime em termos de uma vida longa e saudável, é difícil para a maioria das pessoas regular a ingestão de alimentos quando comem com tanta frequência. Se só comes duas refeições e meia por dia, com apenas uma refeição importante, é mais difícil comer demasiado, particularmente numa dieta baseada principalmente em vegetais.

Comer dentro de um período de 12 horas todos os dias

Uma prática comum adotada por muitos grupos de centenários é a alimentação restrita ao longo do tempo, confinando todas as refeições e lanches dentro de 12 horas ou menos por dia. A eficácia deste método foi demonstrada em estudos com animais e humanos. Normalmente, toma o pequeno-almoço depois das 8:00 e acaba de jantar  antes das 20:00.

Praticar a dieta pelo menos duas vezes por ano

As pessoas com menos de 65 anos de idade que não são frágeis ou subnutridas e que não sofrem de doenças graves devem fazer pelo menos dois jejuns de cinco dias por ano em que consomam de 800 a 1100 calorias por dia. Os efeitos dos ciclos de cinco dias sobre os fatores de risco de sofrer doenças e a otimização da longevidade saudável são notáveis.