Beneficios antienvejecimiento del entrenamiento de fuerza

La investigación de la Facultad de Medicina de Penn State, la Universidad de Sydney y la Universidad de Columbia determinaron que el entrenamiento regular de la fuerza tiene importantes beneficios para la longevidad.

Moverse naturalmente es una parte integral de un estilo de vida de las zonas azules. La mayoría de los centenarios no van a gimnasios, corren maratones ni levantan pesas. En cambio, el movimiento natural como ir caminando al trabajo, subir escaleras y trabajar los músculos haciendo trabajo manual como jardinería y tareas domésticas se incorporaron en su vida cotidiana. Desafortunadamente para la mayoría de nosotros, el movimiento natural ha sido diseñado fuera de nuestras vidas. 

Los cuerpos fuertes están vinculados a mentes fuertes. El entrenamiento de fuerza crea confianza, músculos y tejido sano. También es bueno para articulaciones estables, prevención de lesiones y pérdida de peso. Entonces, por todas esas razones y un alguna más, aquí hay ocho verdades de entrenamiento de fuerza para considerar, a medida que decides cómo y cuándo comenzarás:

No hay límite de edad

Los niños pequeños tienen que esperar hasta que sus cuerpos y huesos sean lo suficientemente fuertes como para soportar el estrés del entrenamiento con pesas, pero el resto de nosotros puede comenzar donde estamos, y esperar ver grandes mejoras con el tiempo. Las personas en sus 90 años están levantando peso y fortaleciéndose, y tu también lo harás, una vez que comprendas los conceptos básicos.

La técnica es todo

Este es un asunto importante, porque si no aprendes a levantarlo conscientemente, consciente de tu respiración, postura, núcleo y limitaciones, puedes forzar un músculo o romper un tendón. Encuentra un buen entrenador o para que te ayude con este trabajo.

Levanta pesas más pesadas

No te sentirá más fuerte levantando el mismo peso día tras día, repetición tras repetición. Para que tus músculos se fortalezcan, debes desafiarlos, gradualmente, a lo largo del tiempo, con pesos más pesados. La cantidad de peso "correcta" siempre variará, pero este principio sigue siendo el mismo: deberías poder hacer diez o más repeticiones con forma perfecta, siendo las dos últimas una lucha real.

Dentro o fuera del gimnasio

Ambos construirán fuerza. Usar máquinas en un gimnasio generalmente viene con una etiqueta de precio. Los pesos libres hablan por sí solos: en cualquier momento y en cualquier lugar. Las máquinas tienen un rango de movimiento limitado; pesas libres tienen infinitas posibilidades. Ambos pueden funcionar si trabajas intensa y consistentemente, cuidadosamente, prestando la atención adecuada a la forma y la respiración. Los ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, estocadas) también deberían ser parte de tu rutina, por lo que es inteligente consultar con alguien que sepa cuándo comienza.

Esperar dolor

Se llama dolor muscular de aparición retardada por DOMS y es lo que puedes esperar después de un buen entrenamiento. El dolor es diferente "Sin dolor, sin ganancia" no es una forma de abordar una práctica de entrenamiento de fuerza sostenible.

Conoce tu cuerpo

Dedica un poco de tiempo a observar los dibujos anatómicos para conocer desde el riñón, al colon, la rótula al hueso púbico. Desarrollar un mejor conocimiento del cuerpo te ayudará a crear y ejecutar un ejercicio equilibrado: de adelante hacia atrás, de lado a lado, empujando y tirando, expandiéndose y contrayéndose.

Se eficiente

Un entrenamiento de 20 minutos puede ser tan bueno como un entrenamiento de 40 minutos, si sabes lo que estás haciendo y por qué. Los movimientos compuestos, por ejemplo, un curl de bíceps combinado con una embestida, le darán el doble de beneficio en la mitad del tiempo. Por lo tanto, el levantamiento súper lento y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. De nuevo, estudia y experimenta hasta que encuentres una rutina que despierte la alegría. Si logras hacerlo dos o tres veces a la semana, con el tiempo tu cuerpo cambiará notablemente.

Úsalo o pierdelo

Es una verdad incómoda que a medida que envejecemos, perdemos músculo y nos debilitamos a menos que hagamos el esfuerzo de mantenernos fuertes, flexibles, ágiles... Se trata de trabajar con lo que tienes durante todo el tiempo que tienes, y estar agradecido por ello.