Envejecimiento saludable: Consejos para mantenerse en forma en invierno

Si, hace frío afuera, pero no dejes que eso te impida hacer ejercicio al aire libre. Las temperaturas frías pueden desanimar incluso a los más motivados. Sin motivación, es fácil empacar tu equipo de ejercicio para el invierno. Pero no tienes que dejar que el clima frío sea el final de tu rutina de acondicionamiento físico. Prueba estos consejos para ejercitarte durante el clima frío para mantenerte en forma, motivado y caliente.

Manténte seguro durante el ejercicio en clima frío. El ejercicio es seguro para casi todo el mundo, incluso en tiempo frío. Pero si tienes ciertas condiciones, como asma, problemas cardíacos o enfermedad de Raynaud, consulta primero con tu médico para revisar cualquier precaución especial que necesites con base en tu condición o medicamentos.

Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerse seguro - y cálido - mientras te ejercitas en el frío.

Revisa las condiciones climáticas y el frío del viento antes de hacer ejercicio

Comprueba el pronóstico antes de salir. La temperatura, el viento y la humedad son factores clave en la planificación de un entrenamiento seguro en clima frío. El viento y el frío juntos forman la sensación térmica, un elemento común en los pronósticos del tiempo de invierno. Los extremos de la sensación térmica pueden hacer que el ejercicio al aire libre sea inseguro incluso con ropa de abrigo. El viento puede penetrar en tu ropa y eliminar la capa aislante de aire caliente que rodea tu cuerpo. Cualquier piel expuesta es vulnerable a la congelación.

Si la temperatura desciende considera la posibilidad de tomar un descanso o de elegir un ejercicio de interior. Considera la posibilidad de posponer tu entrenamiento si está lloviendo o nevando, a menos que tengas un equipo impermeable. Mojarte te hace más vulnerable al frío. Y si te mojas, es posible que no puedas mantener tu temperatura corporal central lo suficientemente alta.

Conoce bien los signos de congelación e hipotermia

La congelación es más común en la piel expuesta, como las mejillas, la nariz y las orejas. También puede ocurrir en las manos y los pies. Los primeros signos de advertencia incluyen entumecimiento, pérdida de sensibilidad o sensación de picadura. Sal inmediatamente del frío si sospechas que hay congelación. Calienta lentamente la zona afectada, pero no la frotes porque puede dañar tu piel. Busca atención de emergencia si el entumecimiento no desaparece.

La hipotermia es una temperatura corporal anormalmente baja. Cuando te expones a temperaturas frías, tu cuerpo comienza a perder calor más rápido de lo que se puede producir. Hacer ejercicio en clima frío y lluvioso aumenta el riesgo de hipotermia. Los adultos mayores y los niños pequeños tienen mayor riesgo.

Vístete en capas

Vestirse demasiado abrigado es un gran error cuando se hace ejercicio en tiempo frío. El ejercicio genera una cantidad considerable de calor - suficiente para hacerte sentir que hace mucho más calor de lo que realmente hace. Sin embargo, la evaporación del sudor extrae calor de su cuerpo y sientes frío. ¿La solución?

Vestirse en capas que puedas quitarte tan pronto como empieces a sudar y luego volver a ponértelas cuando sea necesario. Primero, ponte una capa delgada de material sintético, como el polipropileno, que aleja el sudor de tu cuerpo. Evita el algodón, que permanece húmedo junto a la piel.

Luego, agrega una capa de vellón o lana para el aislamiento. Cúbrala con una capa exterior impermeable y transpirable. Es posible que tengas que experimentar para encontrar la combinación de ropa adecuada para ti en función de la intensidad de tu ejercicio. Ten en cuenta que las actividades de paro y marcha, como mezclar el caminar con el correr, pueden hacerte más vulnerable al frío si sudas repetidamente y luego tienes frío.

Protege la cabeza, manos, pies y oídos

Cuando hace frío, el flujo de sangre se concentra en el centro del cuerpo, dejando la cabeza, las manos y los pies vulnerables a la congelación.

Usa un par de guantes delgados hechos de un material absorbente (como el polipropileno) debajo de un par de guantes más pesados o mitones forrados con lana o vellón. Ponte  los guantes o mitones antes de que tus manos se enfríen y luego quítate el par exterior cuando tus manos estén sudando.

Considera la posibilidad de comprar zapatos de ejercicio de media talla o una talla más grande de lo usual para permitir calcetines térmicos gruesos o un par extra de calcetines regulares. Y no olvides un gorro para proteger tu cabeza o una banda para proteger tus oídos. Si hace mucho frío, considere usar una bufanda o un pasamontañas para cubrir tu cara.

No olvides el equipo de seguridad y el protector solar

Si está oscuro cuando haces ejercicio al aire libre, usa ropa reflectante. Y si vas en bicicleta, tanto las luces delanteras como las traseras son una buena idea. Para mantenerte firme en tus pies, elige un calzado con suficiente tracción para evitar caídas, especialmente si hay hielo o nieve.

Es tan fácil quemarse con el sol en invierno como en verano, y más aún si haces ejercicio en la nieve o a grandes alturas. Usa un protector solar que bloquee tanto los rayos UVA como los UVB y un bálsamo labial con protector solar. Protege tus ojos del resplandor de la nieve y el hielo con gafas oscuras o gafas protectoras.

Bebe mucho líquido

No te olvides de la hidratación, ya que es tan importante durante el frío como en el calor. Bebe agua o bebidas deportivas antes, durante y después de tu entrenamiento, aunque no tengas mucha sed. Puedes deshidratarte en el frío por el sudor, la respiración, el poder secante del viento invernal y el aumento de la producción de orina, pero puede ser más difícil de notar durante el clima frío.

Estos consejos pueden ayudarle a hacer ejercicio de forma segura - y agradable - cuando las temperaturas bajan. Vigila de cerca cómo sientes tu cuerpo durante el ejercicio en clima frío para ayudar a prevenir lesiones como la congelación. Considera la posibilidad de acortar tu entrenamiento al aire libre o de saltártelo por completo durante las condiciones climáticas extremas, y sabe cuándo debes dirigirse a casa y calentarte. Además, asegúrate de informar a alguien sobre tu ruta de ejercicio y la hora de regreso que esperas, en caso de que algo salga mal.