Alimentar tu cuerpo y tu mente a medida que envejeces

La alimentación sana es importante a cualquier edad, pero lo es aún más a medida que alcanzamos la mediana edad y más allá. A medida que envejeces, una dieta saludable puede ayudar a mejorar la agudeza mental, aumentar los niveles de energía y aumentar la resistencia a las enfermedades. Comer bien también puede ser la clave para tener una actitud positiva y mantener el equilibrio emocional. Pero una alimentación saludable no tiene por qué ser una dieta y un sacrificio. Más bien, debe tratarse de disfrutar de alimentos frescos y sabrosos, de ingredientes saludables y de comer en compañía de amigos y familiares.

No importa tu edad o tus hábitos alimenticios previos, nunca es demasiado tarde para cambiar tu dieta y mejorar la forma en que piensas y sientes. Mejorar tu dieta ahora puede ayudarte:

Vivir más tiempo y más fuerte. Una buena nutrición puede aumentar la inmunidad, combatir las toxinas que causan enfermedades, mantener el peso bajo control y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes tipo 2, pérdida de hueso y cáncer. Junto con la actividad física, una dieta equilibrada también puede contribuir a mejorar la independencia a medida que envejece.

Agudiza tu mente. Las personas que comen frutas, verduras de hoja y pescado y frutos secos con ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la concentración y reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. El té verde rico en antioxidantes también puede mejorar la memoria y la agudeza mental a medida que envejeces.

Siéntete mejor. Las comidas sanas pueden darte más energía y ayudarte a verte mejor, lo que resulta en un aumento de tu humor y autoestima. Todo está conectado: cuando tu cuerpo se siente bien, te sientes más feliz por dentro y por fuera.

La alimentación saludable es más que sólo comida

Comer bien a medida que envejeces es algo más que la calidad y la variedad de tu comida. También se trata del placer de comer, que aumenta cuando se comparte una comida. Comer con otras personas puede ser tan importante como añadir vitaminas a tu dieta. Una atmósfera social estimula tu mente, hace que las comidas sean más agradables y puede ayudarte a cumplir con tu plan de alimentación saludable

Incluso si vives solo, puede hacer que las comidas saludables sean más placenteras:

Ir de compras con otros. Ir de compras con un amigo puede darte la oportunidad de ponerte al día sin atrasarte en tus tareas. También es una gran manera de compartir nuevas ideas de comidas y ahorrar dinero en ofertas de descuento como "compre uno, obtenga la segunda mitad de precio".

Cocinar con otros. Invita a un amigo a compartir las responsabilidades de la cocina: cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar en tus relaciones, y dividir los costes puede hacerlo más barato para ambos.

Hacer de las comidas una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido durante la cena puede desempeñar un papel importante en el alivio del estrés y en la mejora del estado de ánimo. Reúne a la familia con regularidad y mantente al día de la vida de todos. Invita a un amigo, compañero de trabajo o vecino. Visitar una residencia para adultos o inscribirte en un programa de comidas para personas mayores también puede proporcionarte compañía y comidas nutritivas.

Cómo crear una dieta saludable

La clave para una alimentación saludable es centrarse en la totalidad de los alimentos mínimamente procesados que el cuerpo necesita a medida que envejece, alimentos que se aproximen lo más posible a su forma natural. Nuestros cuerpos responden de manera diferente a los diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud, así que encontrar la dieta saludable que funciona mejor para ti puede requerir algo de esfuerzo. Estos consejos son un buen punto de partida:

Come mucha fruta y verdura. Rompe la rutina de la manzana y el plátano y elige alimentos ricos en color, como las bayas o los melones. Apunta a 2 o 3 porciones al día. Cuando se trate de verduras, elige verduras de hojas oscuras ricas en antioxidantes, como la col rizada, la espinaca y el brócoli, así como verduras de colores como las zanahorias y el calabacín. Haz las verduras más apetitosas rociándolas con aceite de oliva, espolvoreándolas con queso de cabra o friéndolas con ajo. Prueba con 2 o 3 tazas al día.

Elige el calcio para la salud de los huesos. Mantener la salud de los huesos a medida que envejeces depende de una adecuada ingesta de calcio para prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas. Las buenas fuentes incluyen la leche, el yogur, el queso o fuentes no lácteas como el tofu, el brócoli, las almendras y la col rizada. 

Ve a "grasa buena" no a "grasa no". En lugar de intentar eliminar la grasa de tu dieta, concéntrate en disfrutar de las grasas saludables, como los omega-3, que pueden proteger tu cuerpo contra las enfermedades y apoyar tu estado de ánimo y la función cerebral. 

Varía tus fuentes de proteínas. A medida que envejeces, el consumo de suficientes proteínas de alta calidad puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión, e incluso ayudarte a pensar con mayor claridad. Sin embargo, comer demasiadas proteínas de productos cárnicos procesados puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud. Varía tus fuentes de proteínas en lugar de depender sólo de la carne roja, incluyendo más pescado, guisantes, huevos, nueces y semillas en tu dieta. 

Come más fibra. La fibra dietética puede hacer mucho más que mantenerte regular. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de tu piel y ayudarte a perder peso. A medida que envejeces, tu digestión se vuelve menos eficiente, por lo que es importante incluir suficiente fibra en tu dieta. Las mujeres de más de 50 años deben aspirar a consumir al menos 21 gramos de fibra por día, y los hombres de más de 50 años al menos 30 gramos por día. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no estamos obteniendo ni siquiera la mitad de esas cantidades. 

Sé inteligente con los carbohidratos. Elige granos enteros en lugar de harina blanca procesada para obtener más nutrientes y fibra, y reduce el azúcar y los carbohidratos refinados. Mientras que nuestros sentidos del gusto y del olfato disminuyen con la edad, conservamos la capacidad de distinguir los sabores dulces por más tiempo, lo que lleva a muchas personas mayores a consumir más azúcar y carbohidratos refinados de lo que es saludable. A diferencia de los carbohidratos complejos que son ricos en fibra, los carbohidratos refinados o simples (como el arroz blanco, la harina blanca, el azúcar refinado) pueden llevar a un dramático aumento del azúcar en la sangre, seguido de un rápido choque que te deja con hambre y propenso a comer en exceso. 

Los cambios físicos que pueden afectar a tu dieta

El metabolismo. Cada año, a partir de los 40 años, nuestro metabolismo se ralentiza, y a menudo nos volvemos menos activos físicamente. Esto hace que sea aún más importante adoptar hábitos alimenticios y de ejercicio saludables para evitar el aumento de peso.

Sentidos debilitados. Los adultos mayores tienden a perder sensibilidad a los sabores salados y amargos en primer lugar, por lo que es posible que se inclinen a salar sus alimentos con más intensidad que antes, aunque los adultos mayores necesiten menos sal que los jóvenes. Usa hierbas, especias y aceites saludables -como el aceite de oliva- para sazonar los alimentos en lugar de la sal.

Medicamentos y enfermedades. Algunos problemas de salud o medicamentos pueden influir negativamente en el apetito o afectar el sabor, lo que nuevamente lleva a los adultos mayores a consumir demasiada azúcar o sal. 

La digestión. Debido a la ralentización del sistema digestivo, a medida que se envejece se genera menos saliva y ácido estomacal, lo que dificulta que el cuerpo procese ciertas vitaminas y minerales, como la B12, B6 y el ácido fólico, que son necesarios para mantener la agilidad mental y la buena circulación. Aumenta tu consumo de fibra y habla con tu médico sobre posibles suplementos.