Estableciendo hábitos en tiempos de crisis

¿Has notado cuán a menudo te tocas la cara? Con la propagación del Coronavirus, se nos ha dicho muchas veces que evitar el contacto de las manos con nuestra cara es esencial para prevenir la propagación del virus y estamos prestando más atención a este hábito e intentando cambiar nuestro comportamiento.

Tocarse la cara es un hábito que casi todos tenemos. En los buenos tiempos parece relativamente inocuo, pero ahora puede ser un asunto de vida o muerte, particularmente para los mayores de 60 años o con la salud comprometida.

También hemos recibido otros excelentes consejos para ayudar a limitar la propagación del virus: lavarnos las manos con regularidad y a fondo, no abrazarnos ni darnos la mano, toser con los codos, quedarnos en casa y mantener una distancia segura de los demás. Se nos ha dicho qué hacer pero se nos ha dado poco consejo sobre cómo construir estos hábitos esenciales.

El problema es que estos comportamientos saludables son hábitos que debemos cultivar y, como sabemos, los hábitos son notoriamente difíciles de desarrollar y cambiar. En resumen, aquí está el porqué: cualquier comportamiento, bueno o malo, que repitamos con suficiente frecuencia se convertirá en un hábito. Entonces será controlado por procesos cerebrales automáticos e inconscientes enraizados en el cerebro de "supervivencia". Y cuando intencionalmente tratamos de cambiar los hábitos establecidos, los hábitos tienden a ganar a las buenas intenciones.

Para desarrollar hábitos saludables, necesitamos traerlos a la conciencia consciente. La atención es una clave para el cambio de hábitos porque hace que los comportamientos que se han vuelto inconscientes sean conscientes. Una vez que somos conscientes de ellos, estamos en posición de hacer un cambio.

Establecer las intenciones

Para desarrollar un hábito saludable, comenzamos con nuestras intenciones: establecer conscientemente la intención de lo que se quiere lograr o implementar y ser conscientes del hábito que se quiere abandonar o cultivar -por ejemplo, tocarse la cara, abrazarse o darse la mano, lavarse las manos regularmente- y notar las situaciones o contextos en los que se tiende a actuar el hábito, por ejemplo, tocarse la cara cuando se está aburrido, ansioso o estresado. Presta más atención en estos momentos.

Encuentra formas de facilitar la acción que deseas realizar, por ejemplo, ponte una goma elástica en la muñeca o ponte un punto de color en el nudillo para recordarle que no debes tocarte la cara. Si trabajas en el hábito, se amable contigo mismo y comprométete a continuar con el hábito saludable.

Nota los cambios a lo largo del tiempo y aprecia el movimiento que estás haciendo en la dirección correcta. Sobre todo, enfadarse contigo mismo no es una buena receta para un cambio beneficioso.

Céntrate en los hábitos mentales y emocionales

La otra área clave para trabajar con nuestros hábitos en tiempos de virus son nuestros hábitos mentales y emocionales. Con todas las noticias que estamos recibiendo sobre el virus y las medidas que se están tomando para combatirlo, es fácil sentirse ansioso, estresado, abrumado y muchas otras emociones y estados mentales difíciles.

Estos también son hábitos mentales que desarrollamos como mecanismos de afrontamiento. La situación es aterradora e incierta, por lo que es natural sentir cierto temor y preocupación por la salud de nuestros seres queridos y por nosotros mismos. Pero pensar y preocuparse demasiado es sólo una receta para más estrés y a menudo para comportamientos poco útiles.

Concéntrate en la atención plena

El mindfulness es una herramienta poderosa para trabajar con estos hábitos. Si notas que estás pensando mucho tiempo en lo que podría pasar o que estás tomando más y más información y te sientes abrumado, vuelve a ser consciente de tu cuerpo y de tu respiración. Entonces descubres que es posible hacer frente a este momento tal como es.

Respira profundamente e invita a calmar el cuerpo y la mente. Si notas una opresión en tu vientre o en tu pecho, permítete sentirla, dejando que las sensaciones vengan y vayan como las olas. Y si los pensamientos proliferan, fíjate en ellos y déjalos ir, y devuelve tu conciencia a tu cuerpo, a este momento. Elige conscientemente salir de la historia mental y déjalo ir...

Hacer una simple práctica como esta durante 3 a 5 minutos puede ayudarnos a reajustar nuestro sistema nervioso y nuestra energía, pasando de "luchar o escapar" a "descansar y digerir". Tomar 15 o 30 minutos al día para meditar puede ayudar a preparar el escenario para nuestro día y permitir que el espacio se abra. Dar un paseo interno, unirse a una clase de yoga en línea, tomar un baño caliente también puede ayudarnos a calmar nuestros cuerpos y mentes.

Estas simples pero poderosas prácticas pueden ayudarnos a estar presentes aquí y ahora, que es el camino a la libertad y a encontrar la calma en estos tiempos tan diferentes.