Comer bien es envejecer mejor: La dieta de la longevidad

La gente ha estado perdiendo peso contando calorías durante años. Pero algunos estudios médicos recientes apuntan que si quieres mejorar tus hábitos alimentarios, sufrir menos enfermedades y tener una vida más larga, tu cuerpo necesita pensar que debe comer con menos frecuencia.

Los científicos que estudian la longevidad están investigando el ayuno para descubrir si los períodos regulares de ausencia de alimentos podrían ser la clave para prolongar la vida humana.

"Cuando consumes calorías entras en el juego", dijo Sebastian Brandhorst, analista de datos en el Longevity Institute, con sede en la Universidad del Sur de California, quien participa en estudios pioneros con lo que se llama la dieta de imitación rápida (FMD), una forma de comer que engaña al cuerpo para que piense que una persona está ayunando.

Los investigadores dicen que los resultados son alentadores. Bajo la dirección del Dr. Valter Longo, del Longevity Institute, se ha probado una dieta de ayuno en levaduras, roedores y un pequeño grupo de humanos. Los efectos producidos llevan a los investigadores a abogar por ensayos clínicos más grandes en humanos.

El instituto de investigación puso a los roedores en una dieta imitadora del ayuno dos veces al mes durante cuatro días. Al final de cada período los niveles de glucosa en sangre eran 40 por ciento más bajos, un hallazgo que los autores del estudio sugieren puede mostrar que el ayuno puede ayudar con la diabetes y otras enfermedades degenerativas. Los resultados, publicados en Cell, señalaron que los ratones, incluso después de regresar a una dieta regular y lecturas biológicas, todavía tenían menos tumores, inflamación y otros problemas de salud asociados con la edad.

En un pequeño estudio de 71 personas, la dieta del ayuno no solo redujo el peso corporal y la grasa corporal, sino que también disminuyó la producción de la hormona IGF-1, que se ha visto implicada en procesos celulares que conducen al envejecimiento y a enfermedades. Los sujetos del estudio también mostraron una disminución en la proteína C reactiva, que es notable porque es un marcador de inflamación y que en los últimos años se ha visto implicada en una variedad de enfermedades, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer. Los resultados fueron publicados en Science Translational Medicine a principios del pasado año.

Aunque las personas pueden comer con la dieta, ésta engaña al cuerpo haciéndole creer que está ocurriendo un ayuno ya que desencadena las mismas tres respuestas que el ayuno del cuerpo humano: niveles más bajos de IGF-1, niveles más bajos de glucosa y un aumento en cuerpos cetónicos, que son moléculas enviadas al cerebro para usar como energía durante tiempos de inanición.

Fundamentos de la dieta de la “longevidad”

Seguir una dieta pescetariana

Procurar una dieta cercana al 100% de plantas y basada en el pescado, limitando su consumo a dos o tres porciones por semana y evitando los que contienen un alto contenido de mercurio (atún, pez espada, caballa). Si tienes más de 65 años y comienzas a perder masa muscular, introduce más pescado en la dieta, junto con otros alimentos de origen animal, como huevos y ciertos quesos (preferiblemente pecorino o feta) y yogur hecho con leche de cabra.

No comer demasiada proteína

La ingesta de proteínas debería aumentar ligeramente después de los 65 años en personas que están perdiendo peso y músculos. Para la mayoría de las personas, un aumento del 10 al 20 por ciento (5-10 g más cada día) es suficiente. Finalmente, la dieta debe estar libre de proteínas animales (carne roja, carne blanca, queso), con la excepción de las proteínas del pescado, pero con alto contenido de proteínas vegetales (legumbres, nueces, etc.).

Maximizar las grasas buenas y los carbohidratos complejos

Todos los días escuchamos acerca de "bajo contenido de carbohidratos versus alto contenido de carbohidratos" o "bajo en grasa versus alto en grasas". No debería ser una cuestión de uno u otro, sino de qué tipo y cuánto de cada uno. De hecho, tu dieta debe ser rica en grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, salmón, almendras y nueces, pero lo más bajo posible en grasas saturadas, hidrogenadas y trans. Asimismo, la dieta debe ser rica en hidratos de carbono complejos, como los proporcionados por el pan integral, las legumbres y las verduras, pero bajos en azúcares y limitados en pasta, arroz, pan, fruta y zumos de fruta.

Comer dos comidas al día más un refrigerio

Lo ideal es tomar el desayuno y una comida importante más un refrigerio nutritivo bajo en calorías y bajo en azúcar al día. Si tu peso o masa muscular es demasiado baja, entonces come tres comidas al día más un refrigerio. A menudo escuchamos que debemos comer comidas pequeñas de cinco a seis veces al día. Además de la falta de evidencia que respalde el beneficio de dicho régimen en términos de una vida larga y saludable, es difícil para la mayoría de las personas regular la ingesta de alimentos cuando comen con tanta frecuencia. Si solo comes dos comidas y media al día, con solo una comida importante, es más difícil comer en exceso, particularmente en una dieta basada principalmente en vegetales.

Comer dentro de un período de 12 horas todos los días

Una práctica común adoptada por muchos grupos de centenarios es la alimentación restringida en el tiempo, confinando todas las comidas y refrigerios dentro de las 12 horas o menos por día. La eficacia de este método se ha demostrado en estudios en animales y humanos. Por lo general, desayuna después de las 8:00 y termina la cena antes de 20:00.

Practicar la dieta al menos dos veces al año

Las personas menores de 65 años que no son frágiles ni desnutridas y no padecen enfermedades graves deben someterse al menos a dos ayunos de cinco días por año en los que se consuman de 800 a 1100 calorías por día. Los efectos de los ciclos de cinco días sobre los factores de riesgo de enfermedad y la optimización de la longevidad saludable son notables.